Ćwiczenia wielostawowe stanowią podstawę treningu typu „full body workout”, a ich popularności należy upatrywać w zbliżonej do czynności dnia codziennego biomechanice ruchu. Jakie są ćwiczenia wielostawowe? Czym się charakteryzują i dlaczego warto je stosować?
Ćwiczenia wielostawowe – zasada działania
Ćwiczenia wielostawowe – jak sama nazwa wskazuje – angażują w ruch obszar więcej niż tylko jednego stawu. Ta informacja jednak nie pozwala wywnioskować zasadności ich stosowania, dlatego tajemnicy ich skuteczności należy poszukać gdzie indziej. Czynności dnia codziennego, będące najbardziej naturalnym rodzajem aktywności fizycznej dla człowieka, opierają się na złożonych wzorcach ruchu. Sięganie po pudełko na półkę, podnoszenie przedmiotu z podłogi lub zwykłe czesanie się – każde z tych działań opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, które charakteryzują się różną intensywnością. Trudno bowiem w życiu codziennym znaleźć ruchy, których wykonywanie polega na ruchu jednego stawu, na przykład łokciowego. Z kolei znalezienie aktywności opartych na ruchach kombinowanych jest znacznie łatwiejsze.
Z tego powodu taki rodzaj treningu jest chętnie proponowany przez każdy książkowy lub internetowy atlas ćwiczeń. Ćwiczenia wielostawowe – oprócz swojej naturalności ruchu -pozwalają również na wydatny przyrost tkanki mięśniowej i redukcję tłuszczu. Szczególnie ten drugi aspekt jest istotny, ponieważ taki trening stanowi znakomite uzupełnienie stosowanej diety. Jego zaletą jest też łatwość stopniowania obciążenia i ciężaru, przez który trening wielostawowy może mieć wiele form – począwszy od tych amatorskich aż po bardziej zaawansowane.
Ćwiczenia wielostawowe – lista najlepszych przykładów
Trening tego typu można również ukierunkować na ściśle określoną partię mięśniową, dzięki czemu możliwe będzie rozbudowanie muskulatury w jej obrębie. Warto jednak pamiętać o tym, że każdy z poniższych przykładów ćwiczeń nie wpływa wyłącznie na tkanki w obrębie pleców, brzucha, kończyn górnych lub nóg. Podczas wybranych ćwiczeń najintensywniej angażowane są do pracy niektóre grupy mięśniowe, jednak wzrost napięć jest też obecny w tkankach oddalonych od ćwiczonej części ciała. Z tego powodu obserwowane zjawisko pracy mięśni całego ciała – jakie ma miejsce na przykład w crossficie – zachodzi również w przypadku niektórych ćwiczeń wielostawowych. To ważna informacja, która pozwoli odpowiednio dostosować obciążenie do zdolności regeneracyjnych organizmu, a tym samym uniknąć regresu formy.
Najlepsze ćwiczenia wielostawowe na plecy to:
- podciąganie na drążku z nachwytem
- wiosłowanie sztangą na ławeczce
- dipy
- „good morning”
- przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej
Z kolei ćwiczenia wielostawowe na pośladki obejmują:
- wykroki ze sztangą
- deadlift
- monster walk z taśmą gimnastyczną
- bulgarian squat
Ćwiczenia wielostawowe na brzuch to:
- russian twist
- reverse crunch
- V-ups
Co warto wiedzieć przed przystąpieniem do treningu wielostawowego?
Powyższe przykłady ćwiczeń to tylko propozycje – w rzeczywistości wzorców ruchu złożonego w treningu siłowym jest znacznie więcej, dlatego listę tę można swobodnie modyfikować i uzupełniać. Ćwiczenia wielostawowe w domu sprawdzą się jako uzupełnienie klasycznego treningu na siłowni. Część z nich nie wymaga specjalistycznego sprzętu, dlatego z powodzeniem można wykorzystać przedmioty domowego użytku. Ruchy złożone z użyciem dużych butelek z wodą, opakowań cukru lub ciężkich pudełek będą równie efektywn, jak „full body workout” pod okiem specjalisty na siłowni.
Ćwiczenia wielostawowe z hantlami, sztangami i obciążeniem własnego ciała to znakomity sposób na poprawę muskulatury i zrzucenie zbędnych kilogramów. Żadna aktywność fizyczna nie przyniesie jednak wymiernych rezultatów bez stosowania odpowiedniej diety. Nie musi ona polegać na radykalnych dietach typu dieta Dukana lub dieta ketogeniczna, lecz na zwykłym zwróceniu uwagi na liczbę przyjmowanych kalorii. Każda aktywność fizyczna ma bowiem jeden cel – poprawić kondycję i ogólny stan zdrowia, który dla każdego człowieka powinien stanowić nadrzędną wartość.
