Ćwiczenia oporowe – świetny sposób na zgrabne i jędrne ciało

Oceń ten artykuł:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (9 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Aktywny tryb życia jest obecnie bardzo modny, ale jest to bardzo zdrowa moda, wszak pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu i niweluje ryzyko wielu chorób. Ćwiczenia siłowe nie muszą być nudnymi powtórzeniami ze sztangą w roli głównej. Warto zdecydować się na ćwiczenia oporowe, do których potrzebna będzie specjalna guma.

Trening oporowy – co to jest?

Trening oporowy jest to inaczej trening siłowy. Uznawany jest za najbardziej efektywny, czyli dający pożądane efekty. Jego zaletą jest to, że w szybki sposób można spalić niechcianą tkankę tłuszczową, a jednocześnie przy tym zwiększa się masa mięśniowa, a także siła. Trening siłowy oporowy determinuje użycie odpowiedniej techniki, gdzie bardzo ważna jest nie tylko bezpieczna postawa ciała, ale także szybkość wykonywanych ćwiczeń, przy zachowaniu całkowitej koncentracji. Zatem absolutnie nie należy skracać czasu treningu!

Efektywność ma znaczenie

Aby ćwiczenia były najbardziej efektywne, niezwykle ważna jest ilość serii, a także ilość powtórzeń. Według wykwalifikowanych trenerów najlepiej wykonywać od 1 do 3 serii przy 8-12 powtórzeniach. Oczywiście należy pamiętać, że każdy z nas ma inną budowę, dlatego również ten aspekt trzeba wziąć pod uwagę. Tutaj zasada jest dosyć prosta, a mianowicie w przypadku mięśni większych należy stosować większą ilość serii. Warto także zmieniać np. wagę ciężaru. Jeżeli ją zwiększamy możemy wykonywać mniej powtórzeń i odwrotnie. Jeżeli zależy nam na najbardziej widocznych efektach to należy unikać przetrenowania i najlepiej ćwiczyć od 2 do maksymalnie 4 razy w tygodniu, przy czym czas nie powinien być dłuższy niż 1 godzina.

Jak powinien wyglądać trening oporowy?

Każdy trening siłowy powinien być odpowiednio rozbudowany. Zatem ćwiczenia powinny być wielowarstwowe i złożone. Warto wykonywać przysiady, wyciskanie sztangi, a także podciągania. Już teraz zdradzimy Wam, że musicie nauczyć się oddychać przeponą, gdyż w ten sposób możecie uzyskać zdecydowanie lepsze efekty. Pamiętajcie także o odpowiedniej technice, wtedy unikniecie kontuzji. Wszystkie ćwiczenia siłowe są męczące, dlatego należy pamiętać o przerwie. Czas takiej przerwy pomiędzy seriami powinien wynosić od 3 do 9 minut. Trening siłowy możecie także wykonać w domu. Tutaj do wyboru są różne metody, takie jak metoda maksymalnych obciążeń, metoda powtórzeniowa oraz dynamiczna. Tak naprawdę nie potrzebujemy też żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczy tylko odpowiedni drążek rozporowy, guma oporowa, a także plecak, ścierki oraz kij. W tym przypadku warto wykonywać przysiady bułgarskie z obciążeniem w plecaku, podciąganie na drążku z obciążeniem bądź bez, a także pompki klasyczne, dalekie wykroki z obciążeniem bądź też odwrotne wiosłowanie. Trening można wykonać na siłowni przy użyciu maszyn oporowych.

Rozgrzewka przed treningiem ma znaczenie

Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Powinna ona trwać około 15 minut. Każda rozgrzewka powinna podnosić temperaturę ciała, co można uzyskać np. poprzez bieganie. Bardzo ważne jest także pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, do czego można doprowadzić poprzez dynamiczny skipping. Bardzo ważna jest także aktywacja określonych mięśni. Warto także postawić na dynamiczne rozciąganie oraz serie rozgrzewkowe.

Trening oporowy również dla osób starszych

Wszyscy mogą uprawiać treningi oporowe, niezależnie od wieku. Także osoby starsze mogą zwiększać wytrzymałość, a także budować masę mięśniową. Oczywiście muszą one koniecznie mieć dobrany trening do swoich możliwości. W ich przypadku szczególnie ważne jest unikanie przetrenowania. Najlepiej, aby treningi osób starszych odbywały się pod okiem profesjonalistów. Warto zauważyć, że intensywne ćwiczenia odmładzają, a także zmniejszają ryzyko wcześniejszej śmierci. Polecane są także dla osób walczących z nadprogramowymi kilogramami. Ćwiczenia oporowe dla osób starszych rekomendowane są także w profilaktyce sarkopenii, czyli spadku masy mięśniowej spowodowanej wiekiem oraz obniżeniem siły i sprawności mięśni. W przypadku seniorów istotne jest, aby uprawiali treningi nie częściej niż 3 razy w tygodniu, przy czym należy pamiętać o odpowiedniej ilości powtórzeń, od 10 do 15. Oczywiście przy tych ćwiczeniach należy kontrolować tętno, a w razie wystąpienia duszności bezzwłocznie przerwać trening.

Guma do ćwiczeń – jak ćwiczyć, by osiągnąć najlepsze efekty?

Wiele osób zastanawia się nad tym, jak ćwiczyć z gumą? Stał się to bardzo modny trening, który pozwala w krótkim czasie spalić tłuszcz. Dzięki ćwiczeniom z gumą można ujędrnić pośladki, wyrzeźbić brzuch, a także wysmuklić ramiona. Decydując się na takie ćwiczenia nie trzeba ponosić znacznych kosztów, gdyż jedyne czego potrzebujemy to guma do ćwiczeń. Jednak kolor gumy ma tutaj znaczenie i świadczy o danym oporze. Kolory gum oznaczają zakres obciążeń. Kolor czerwony to obciążenie 7-16 kg, z kolei kolor czarny to obciążenie od 11 do 29 kg, fioletowy – 16-38 kg, zielony – 22-56 kg, niebieski – 29-79 kg, a pomarańczowy – 38-104 kg. Na samym początku należy wybierać mniejsze obciążenia.

Jak ćwiczyć z gumą fitness? – przykłady ćwiczeń z gumą

Warto wykonywać np. ćwiczenia z gumą na pośladki i nogi. Aby je wykonać należy stanąć prosto, następnie podłożyć taśmę pod stopy i chwycić same końce lewą dłonią. Kolejnym krokiem jest przeniesienie ciężaru całego ciała na lewą nogę, a przy tym prawą wystarczy odsunąć w bok. Teraz nie przechylając tułowia unosimy lewą nogę wyżej, by po chwili delikatnie ją opuszczać. Tak wykonujemy kilka powtórzeń, by po serii zmienić stronę. Warto także wykonywać ćwiczenia z gumą treningową na pośladki, dzięki którym pupa staje się jędrniejsza, a uda smuklejsze i zgrabniejsze. Aby je wykonać należy stanąć na czworakach, hacząc gumę o podeszwę prawej stopy. Następnie końcówki gumy należy owijać wokół dłoni. Teraz wystarczy tylko wyprostować nogę tak, aby guma się napięła, a następnie wrócić do pozycji początkowej. Z gumą można także wykonywać ćwiczenia na korpus. Tutaj wystarczy tylko trzymać taśmę na takiej długości, by móc rozłożyć ręce na bok. Wszystko to odbywa się w pozycji, gdy jesteś oparty na dłoniach i stopach, a ciało koniecznie musi tworzyć linię prostą. Pozostaje już tylko napinając gumę przenieść jedną rękę do pionu, a przy tym obrócić się bokiem.

Ćwiczenia z gumą na brzuch to także dobry wybór dla wszystkich, którzy marzą o tym by był płaski i jędrny. Wystarczy tylko usiąść i delikatnie zgiąć nogi, a następnie przełożyć taśmę pod podeszwami obuwia. Następnie odrywając stopy przenosimy na prawą stronę ręce i jednocześnie górną część tułowia, czyli wykonujemy tzw. skręty w siadzie. Na brzuch bardzo dobrym ćwiczeniem jest także scyzoryk z gumą. Aby wykonać to ćwiczenie należy tylko zahaczyć gumę o złączone stopy, następnie unosić nogi ugięte w kolanach, odchylając tułów tak, by złapać równowagę. Następnie należy wyprostować nogi i powtarzać ćwiczenie. Ćwiczenia z gumami w domu nie wymagają posiadania sali treningowej, wystarczy kawałek wolnej przestrzeni i nieśliskie podłoże.

Ćwiczenia mini band dla początkujących

Ćwiczenia z mini band pozwalają wytrenować niemal wszystkie partie ciała, a jednocześnie polecane są także dla początkujących. Wystarczy tylko założyć gumę nad kolano, bądź też nad kostkę i podczas rozciągania stawia ona opór, zatem aktywujemy większą siłę i przez to grupę mięśniową. Możemy wykonywać tutaj odwodzenia nogi w bok. Wystarczy tylko powtórzyć 15 razy to ćwiczenie na każdą nogę. Można także wykonywać lift w tył. Tutaj również najlepiej wykonać 15 powtórzeń na jedną nogę. Zatem gumy mini band są świetnym wyborem dla wszystkich, którzy chcą ćwiczyć także w domu. Dzięki temu, że podczas wykonywania ćwiczeń guma stawia opór możemy osiągnąć w krótszym czasie lepsze efekty. Na wyrzeźbienie brzucha bardzo dobrym wyborem jest unoszenie bioder z pozycji leżącej. Wtedy też należy umieścić gumę powyżej kolan. Unosząc pośladki rozpychamy kolana do zewnątrz, przy czym ciężar ciała należy przenieść na pięty.

Przykłady ćwiczeń oddechowych

Ćwiczenia oddechowe są niezwykle ważne podczas ćwiczeń siłowych. Należy wiedzieć, że nieprawidłowe oddychanie może powodować duże obciążenie dla organizmu i zmniejszyć jego wydolność. Zawsze trzeba pamiętać, że nie wolno wstrzymywać oddechu, szczególnie podczas intensywnego wysiłku. W tym przypadku należy wyrobić automatyczny nawyk oddychania. Trzeba nabierać powietrze przed rozpoczęciem ćwiczenia i tylko wtedy można wstrzymać oddech na maksymalnie dwie sekundy. Każdy człowiek posiada największą siłę, gdy płuca napełnione są w 75% swojej pojemności. Ponadto należy dostosować rytm oddychania do tempa ćwiczeń, czyli wstrzymujemy oddech w fazie podnoszenia ciężaru, natomiast wydech ma miejsce przy jego opuszczaniu. Odpowiednie oddychanie powinno mieć miejsce podczas każdego ćwiczenia, dlatego ćwicząc mięśnie klatki brzucha wydech powinien występować w czasie największego skurczu mięśnia.

Trening oporowy – jakich błędów nie popełniać?

Aby uzyskać najlepsze efekty treningu należy wykonywać wszystkie ćwiczenia poprawnie. Warto przy tym pamiętać, że wszelkiego rodzaju błędy zmniejszają efektywność i sprawiają, że trening może przynieść więcej szkód niż pożytku. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest brak rozgrzewki, co niestety sprzyja kontuzjom. Warto pamiętać, że to właśnie rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku, dlatego jest tak ważna. Wielu osobom wydaje się, że im dłuższy trening, tym lepsze efekty. Nic bardziej mylnego. Otóż najważniejsza jest precyzja wykonywanych ćwiczeń, a intensywność treningu należy dobrać do możliwości ćwiczącego. Nie należy stosować także zbyt dużego obciążenia. Najlepiej zacząć od mniejszych obciążeń, które następnie można zwiększać. Warto także pamiętać o przerwach między treningami, tak, aby uniknąć przetrenowania.

Nie należy także koncentrować się na jednej partii ciała, gdyż wtedy nie osiągniemy proporcjonalnej i zgrabnej sylwetki. Co 4-8 tygodni należy wprowadzać zmiany w planie treningowym.

Jeśli spodobał Ci się artykuł i chcesz być na bieżąco >> POLUB FashionAndBeauty.pl na facebook