Zapewne niejednokrotnie słyszałeś o nasionach chia. Stają się one coraz popularniejszym i nieodłącznym elementem diety dużej liczby ludzi na całym świecie.

Czym zatem są nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) i co sprawia, że są tak pożądane?

Nasiona chia to jadalna część szałwii hiszpańskiej, rośliny pochodzącej z Meksyku. Nasiona te mają około 1 mm średnicy i brązowe ubarwienie. Mają neutralny smak. W plemieniu Azteków i Majów od bardzo dawna stanowiły one podstawowy element codziennego żywienia. Ich historia sięga więc aż 4000 lat wstecz, do czasów prekolumbijskich! Uważano wówczas, że są one źródłem siły i zdrowia. Wierzono także, że mają cudowną moc leczniczą. Jeśli przyjrzymy się bliżej zawartości składników pokarmowych, ma to sens. Przede wszystkim, nasiona chia zawierają sporo zdrowych tłuszczy, w tym omega-3 i omega-6! Poprawiają one funkcjonowanie organizmu, a także działają przeciwzapalnie. Są również źródłem sporej dawki błonnika, witamin i minerałów. Mają sporą zawartość białka.

100 g nasion szałwii hiszpańskiej zawiera ok. 485 kcal, a w tym:

– 30g zdrowych tłuszczy (kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6, nasycone kwasy tłuszczowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe),
– 43g węglowodanów,
– 16, 5 g białka,
– 36g błonnika pokarmowego,
– 530mg wapnia,
– 7, 5mg żelaza,
– 330mg magnezu,
– 860mg fosforu,
– 405mg potasu,
– 16mg sodu,
– 4, 5mg cynku,

Ponadto, bogata jest w witaminy, takie jak:

– witamina A,
– witamina D,
– witamina E,
– witamina K,
– witamina C,
– witamina B1,
– witamina B2,
– witamina B3,
– witamina B9 (kwas foliowy),
– witamina B12.

Nasiona chia – na co i dla kogo?

1. Dla cukrzyków!

Polecane są dla cukrzyków, gdyż mają one dużą zawartość błonnika pokarmowego, a jak wiadomo, przy odpowiedniej podaży błonnika, poziom cukru wzrasta znacznie wolniej. Ponadto, chronią przed zaburzeniami metabolicznymi, gdyż nasiona te bogate są w kwas α-linolenowy. Zwiększa on insulinowrażliwość, zatem znacznie zmniejsza się ryzyko wystąpienia jakichkolwiek powikłań, typu otyłość brzuszna. Działa również profilaktycznie eliminuje ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II.

2. Dla wegetarian!

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, jedz nasiona chia! Są świetnym źródłem białka, także dla sportowców. Szczególnie dlatego, że w znacznym stopniu zwiększają one wydolność organizmu. Ponadto, dzięki dużej zawartości wapnia (630mg wapnia w 100g nasion chia) oraz boru, łatwiej utrzymać zdrowe i mocne kości. Ma bardzo dużo cennych minerałów, znacznie pokrywa braki powstałe w wyniku niespożywania nabiału.

3. Dla osób borykających się z problemami trawiennymi.

Nasiona szałwii hiszpańskiej intensywnie wspomagają proces trawienia oraz pracę jelit. Regulują metabolizm, dzięki czemu zmniejsza się tendencja do zaparć. W znacznym stopniu eliminuje również ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Odpowiada za to spora zawartość błonnika pokarmowego, nasiona chia są jednym z najcenniejszych jego źródeł.

4. Dla cierpiących na nadciśnienie i choroby serca.

Przy spożywaniu nasion chia, zachodzi proces podwyższenia poziomu cholesterolu HDL (dobrego!), natomiast zmniejsza się stężenie złego cholesterolu LDL. Dzieje się tak za sprawą kwasów omega-3, które znacznie wspomagają pracę układu sercowo – naczyniowego. Potas natomiast redukuje ciśnienie tętnicze krwi. Nasiona te zmniejszają ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu. Dla odpowiedniej ochrony układu naczyniowego, zaleca się stosowanie ok 35g nasion dziennie przez około 2-3 miesiące.

5. Dla mających problemy z koncentracją i pamięcią, a także dla nerwusów!

Zbliża się ważny egzamin? A może często zdarza się, że wypadają Ci z głowy ważne rzeczy? Warto zatem wzbogacić swoją dietę o nasiona chia. Cenne kwasy omega-3 usprawniają pracę mózgu, ułatwiają zapamiętywanie większej liczby rzeczy i znacznie zwiększają koncentrację na co dzień. Nasiona chia świetnie działają na układ nerwowy. Mają działanie uspokajające, wyciszające. Znacznie wpływają na leczenie depresji.

6. Dla chcących zgubić zbędne kilogramy.

Są świetnym sposobem na zwiększenie efektywności pracy nad sylwetką, a także na zmniejszenie apetytu. Wszystko za sprawą konsystencji, jaką nasiona uzyskują w przypadku kontaktu z płynami. Pęcznieją i zagęszczają potrawę, dzięki czemu uczucie sytości trwa o wiele dłużej, apetyt natomiast znacznie spada. W tym celu zaleca się dodawanie nasion chia szczególnie do śniadania lub drugiego śniadania, dzięki temu będziemy mieć długie uczucie sytości oraz energię na cały dzień.

Dbanie o własne zdrowie powinno być dla nas priorytetem. Stosowanie nasion szałwii hiszpańskiej, dzięki cennym składnikom pokarmowym w nich zawartym, niesie za sobą bardzo dużo korzyści zdrowotnych. Nawet jeśli nie cierpimy na żadną z wyżej wymienionych przypadłości, warto wziąć pod uwagę, iż nasiona te w wielu przypadkach działają profilaktycznie i zapobiegają powstawaniu wielu chorób, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka! Ponadto, wspomagają procesy zachodzące w naszym organizmie, dodają energii potrzebnej na co dzień. Warto zatem wdrożyć je do swojej diety i stale cieszyć się efektami. Jest wiele metod, umożliwiających nam zastosowanie nasion chia w codziennym życiu. Będą one opisane niżej.

Zastosowanie nasion szałwii hiszpańskiej, nasion chia:

Istnieje wiele smacznych sposobów na wprowadzenie nasion chia do swojej codziennej diety. Możemy dodawać je do wszelkiego rodzaju puddingów, płatków i koktajli. Ponadto, można przygotować z ich udziałem lekkie śniadania w postaci owsianek, muesli. Warto także używać nasion szałwii hiszpańskiej do zagęszczania zup, sosów oraz przetworów (np. dżemy), wzbogacając je przy tym sporą dawką witamin.

Poznaj zatem kilka pysznych, a zarazem prostych i szybkich przepisów z wykorzystaniem nasion chia!:

1. Najpopularniejsze danie – pudding z chia z truskawkami

Składniki:

– 150 ml mleka (jakie lubisz),
– 2 łyżki nasion chia,
– łyżka miodu lub syropu klonowego,
– truskawki lub inne owoce + ewentualnie łyżka ksylitolu

Wykonanie:

Mleko wymieszaj wraz z nasionami i miodem. Odstaw na co najmniej 2 lub 3 godziny, najlepiej jednak przygotować wieczorem i odstawić do lodówki na całą noc. Trzeba też pamiętać, aby w pierwszej godzinie pęcznienia nasion, przemieszać nasz pudding kilka razy. Zapobiegnie to powstaniu niechcianych,,glutów”. Owoce blendujemy na gładki mus, w przypadku kwaśnych owoców dodajemy łyżkę ksylitolu lub innego słodzika. Gotowy mus dodajemy na górę puddingu.

2. Pożywna sałatka z serem camembert i nasionami chia.

Składniki:

– sałata lodowa,
– 80g sera camembert,
– kilka pomidorków koktajlowych,
– 1 jajko ugotowane,
– kiełki (jakie lubisz),
– płaska łyżka nasion chia,
– 7-8 łyżek sosu vinegret

Wykonanie:

Na głęboki talerz wykładamy poszarpane kawałki sałaty lodowej, układamy na niej pokrojone jajko, ser camembert oraz przekrojone w pół pomidorki koktajlowe. Następnie dodajemy kiełki, polewamy sałatkę sosem oraz posypujemy nasionami chia.

3. Owsianka z nasionami chia i jagodami.

Składniki:

– pół szklanki płatków owsianych górskich,
– 300ml mleka (jakie lubisz),
– 2 łyżki nasion chia,
– garść jagód,
– łyżka miodu

Wykonanie:

Płatki owsiane oraz nasiona chia zalać mlekiem i dobrze wymieszać, odstawić na całą noc do lodówki. Rano posypać jagodami oraz ewentualnie polać łyżką miodu. Gotowe!

Ile jeść?

Zalecane dzienne spożycie nasion szałwii hiszpańskiej:

Dorośli – 15-20 g
Dzieci w wieku od 5 lat – do 4 g
Spożywanie nasion zaleca się także kobietom w ciąży, gdyż zawierają one bardzo cenne witaminy i minerały. Pomagają pokryć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na część składników pokarmowych.

Działania niepożądane

Niestety, jak wszystko, nasiona chia także posiadają możliwe skutki uboczne. Występują bardzo rzadko, a nawet jeśli się pojawią – zazwyczaj są niegroźne dla zdrowia. Warto jednak mieć je na uwadze i wiedzieć o możliwości ich pojawienia się oraz co robić, aby ich uniknąć.
Ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3, nasiona szałwii hiszpańskiej mogą rozrzedzić krew. Zatem jeśli przyjmujemy leki przeciwzakrzepowe lub planujemy jakikolwiek zabieg chirurgiczny, spożywanie nasion powinniśmy skonsultować z lekarzem.
Zmniejszają także ciśnienie krwi, zatem osoby z niskim ciśnieniem mogą odczuwać lekkie osłabienie organizmu.
Kolejnym możliwym skutkiem ubocznym jest reakcja alergiczna.