Niedobór magnezu: objawy od kołatania serca po ciągłe zmęczenie

Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – od pracy mięśni po funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Gdy w organizmie zaczyna go brakować, ciało wysyła pewne sygnały. Poznaj przyczyny i objawy niedoboru magnezu. Dowiedz się, jak zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka.

Magnez – pierwiastek niezbędny dla zdrowia

Magnez (Mg) to czwarty pod względem ilości minerał w organizmie człowieka, którego zawartość wynosi 25-35 g. Około 60% występuje w kościach, a reszta w mięśniach i tkankach miękkich¹.

Jako podstawowy kation wewnątrzkomórkowy, wpływa na procesów fizjologicznych. Między innymi aktywuje ponad 300 enzymów, uczestniczy w skurczach mięśni, przewodnictwie nerwowym, metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w regulacji ciśnienia i poziomu glukozy. Stabilizuje strukturę DNA i chromosomów, wspiera syntezę ATP i GTP, a jako naturalny antagonista wapnia chroni serce, wykazując działanie kardioprotekcyjne^1,2.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Dla mężczyzn w wieku 19-30 lat zalecane spożycie wynosi 400 mg, a po 30. roku życia wzrasta do 420 mg. W przypadku dorosłych kobiet wartości te są niższe i wynoszą odpowiednio 310 mg i 320 mg. Kobiety w ciąży wymagają większej podaży tego pierwiastka. Przyszłe mamy poniżej 19. roku życia powinny przyjmować 400 mg, a powyżej 19 lat – 360 mg magnezu na dobę².

Kto jest narażony na niedobór magnezu?

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) może dotyczyć osób w różnym wieku, ale szczególnie narażeni są dorośli, u których dzienne spożycie tego pierwiastka jest niewystarczające. Ryzyko wzrasta także w przypadku chorób jelitowych takich jak celiakia czy zespół krótkiego jelita².

Niedobór magnezu częściej dotyczy osób, u których występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek, m.in.²:

• kobiet stosujących doustną antykoncepcję, w ciąży i karmiących;
• osób narażonych na stres;
• sportowców;
• pacjentów przyjmujących niektóre leki (np. antybiotyki, cytostatyki, leki immunosupresyjne, psychotropowe i nasenne).

Jakie są najczęstsze objawy niedoboru magnezu?

Objawy niedoboru magnezu mogą dotyczyć wielu układów organizmu, dlatego często pozostają trudne do rozpoznania.

Łagodny deficyt zwykle przebiega bezobjawowo, natomiast większy niedobór może powodować stałe osłabienie, łatwe męczenie się, zaburzenia koncentracji, większą podatność na stres i infekcje, a także drżenia rąk, powiek i warg.

Zdarza się, że pojawiają się również objawy ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego, takie jak kołatanie serca czy napady tężyczkowe². Niedobór magnezu może też przyczyniać się do rozwoju poważnych schorzeń kardiologicznych, takich jak nadciśnienie tętnicze, arytmia, migotanie przedsionków czy choroba niedokrwienna serca¹.

Niedobór magnezu a nadciśnienie tętnicze

Magnez uczestniczy w pracy mięśni naczyń krwionośnych i wpływa na regulację ciśnienia tętniczego. Jego niedobór może prowadzić do zwiększonego napływu jonów wapnia, powodując skurcz i zwężenie naczyń krwionośnych, a w konsekwencji prowadząc do wzrostu ciśnienia krwi³.

Objawy nadciśnienia tętniczego bywają utajone i nie zawsze są łatwe do rozpoznania. Mogą obejmować nagłe wzrosty ciśnienia z towarzyszącą tachykardią (przyspieszoną akcją serca), blednięciem skóry, potami, bólami głowy i uczuciem wyczerpania. Zdarza się, że występują również epizody tężyczki, osłabienie mięśni, nadmierne wydalanie moczu, uczucie zmęczenia oraz mrowienie⁴.

Wpływ braku magnezu na zaburzenia rytmu serca

Magnez pomaga regulować rytm serca, stabilizując przewodnictwo elektryczne mięśnia sercowego. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do zaburzeń, zwłaszcza u osób z chorobami kardiologicznymi czy po przebytym zawale³.

Arytmia, czyli zaburzenie rytmu serca, to stan, w którym częstotliwość i miarowość bicia serca są nieprawidłowe. Do charakterystycznych objawów należą⁵:

• uczucie trzepotania, kołatania lub przyspieszenia serca;
• odczuwalnie nierówna praca serca;
• kłucie, ból, ciężar lub dyskomfort w klatce piersiowej;
• duszność;
• niepokój, zmęczenie czy zawroty głowy;
• zbyt szybkie (tachykardia) lub zbyt wolne bicie serca (bradykardia) bicie serca.

Jak uzupełnić magnez?

Jeśli lekarz potwierdzi niedobór magnezu, najpewniej zarekomenduje modyfikację diety w taki sposób, by zawierała produkty bogate w magnez. Może również zalecić preparaty lecznicze zawierające organiczne związki magnezu, takie jak cytrynian czy asparaginian, które są lepiej przyswajalne niż sole nieorganiczne².

Wybieraj produkty bogate w magnez

Prawidłowa podaż magnezu w diecie jest niezbędna w profilaktyce niedoboru tego pierwiastka i zapobieganiu konsekwencjom. Do produktów spożywczych o najwyższej zawartości magnezu należą¹:

• pestki dyni,
• otręby pszenne,
• kakao,
• zarodki pszenne,
• migdały,
• kasza gryczana,
• soja,
• biała fasola,
• gorzka czekolada,
• orzechy laskowe,
• otręby owsiane,
• ryby,
• ziemniaki.

Magnez jest również obecny w zielonych warzywach, ponieważ wchodzi w skład chlorofilu. Źródłem tego pierwiastka jest także woda pitna, zwłaszcza wody mineralne o średnim i wysokim stopniu mineralizacji.

Źródła:

1. Lebiedowska A. (2019), Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych, The importance of magnesium in the diet in relation to the latest dietary guidelines, Food Science : FS : scientific dietetic journal, 2/2019, s. 59-64
2. Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., & Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(2).
3. Barylski, M. (2023). Magnez w chorobach układu sercowo-naczyniowego-niezwykle ważny i często niedoceniany problem. Świat Medycyny i Farmacji, (sierpień 2023), s. 88-94.
4. Wiercińska M., Arytmia serca – objawy, przyczyny, leczenie i najczęstsze pytania, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/choroby/379065,arytmia-serca-objawy-przyczyny-leczenie-i-najczestsze-pytania [Dostęp online: 21.08.2025]
5. Olszanecka, A., Chrostowska, M., Litwin, M., Obrycki, Ł., Ostalska-Nowicka, D., Niklas, A., & Tykarski, A. (2022). Nadciśnienie tętnicze u młodych dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce, 8(3), 109-138.

 

Artykuł gościnny.