Wątroba jest narządem o ogromnym znaczeniu dla całego organizmu. Odpowiada za liczne procesy, które sprawiają, że na co dzień czujesz się zdrowo i w pełni sił. Sposób odżywiania wpływa na jej efektywną pracę. Odpowiednio dobrane składniki odżywcze wspierają procesy regeneracyjne i pomagają w zachowaniu równowagi.
Wpływ diety na metabolizm
Badania nad dietą śródziemnomorską wykazują, że jej stosowanie wiąże się z lepszym profilem lipidowym oraz optymalnym poziomem glukozy we krwi. [1] Dieta ta, bogata w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i błonnik, wspiera naturalne mechanizmy regulacyjne organizmu. Przykłady wyników badań wskazują, że regularne spożywanie m.in. warzyw kapustnych oraz cytrusów, a także produktów pełnoziarnistych, korzystnie wpływa na stabilizację metabolizmu oraz utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu. [1]
Składniki odżywcze w diecie
Składniki odżywcze to substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dostarczane wraz z pożywieniem. Dzielą się na: [2]
- budulcowe (białka, składniki mineralne), które odpowiadają za wzrost i odbudowę komórek;
- energetyczne (węglowodany, tłuszcze), dostarczające energii;
- regulujące (witaminy, składniki mineralne, woda), kontrolujące procesy metaboliczne.
Niektóre z nich organizm może syntetyzować samodzielnie (endogenne), a inne muszą być dostarczane z zewnątrz (egzogenne).
Co jeść, aby utrzymać zdrową wątrobę?
Źródłem cennych składników odżywczych są warzywa i owoce, które zawierają antyoksydanty, witaminy i błonnik. Warto spożywać ich co najmniej 400 gramów dziennie, z większą ilością warzyw, niż owoców. Pamiętaj, że owoce zawierają cukier – fruktozę, dlatego należy zachować umiar w ich spożywaniu.
Produkty pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, brązowy ryż czy razowe pieczywo, dostarczają błonnika, który wspomaga prawidłowe trawienie, a także węglowodanów, które stanowią źródło energii. Nienasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą w procesach regulujących poziom cholesterolu oraz stabilizujących gospodarkę tłuszczową organizmu. Kwasy omega-3 znajdziesz przede wszystkim w rybach morskich, nasionach i oliwie z oliwek. Pamiętaj również o zdrowych źródłach białka, takich jak chudy drób czy produkty mleczne (np. twaróg, mozarella light, jogurt naturalny) o obniżonej zawartości tłuszczu. [1]
Czego unikać w diecie na wątrobę?
Nie wszystkie produkty są korzystne dla wątroby. Nadmiar cukrów prostych, zwłaszcza w postaci słodzonych napojów i przetworzonej żywności, może prowadzić do magazynowania tłuszczu w organizmie. Dodatkowe obciążenie stanowią wysoko przetworzone produkty, zawierające konserwanty i sztuczne dodatki. Warto także zwrócić uwagę na spożycie tłuszczów nasyconych i trans, obecnych w fast foodach oraz w niektórych gotowych produktach cukierniczych. Wrogiem zdrowej wątroby są też słodzone i gazowane napoje oraz przede wszystkim – alkohol.
Oprócz składu posiłków ważny jest również sposób ich przygotowania. Smażenie na głębokim tłuszczu niekorzystnie wpływa na metabolizm. Zdrowszą alternatywą jest gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku lub duszenie. [1]
4 podstawowe zasady spożywania posiłków
Nie tylko to, co jesz, ale także to, w jaki sposób spożywasz posiłki, wpływa na wątrobę. Jakie są zasady?
- Przy tworzeniu jadłospisu uwzględnij pory spożywania posiłków. Ważne jest, aby unikać podjadania pomiędzy nimi i przejadania się.
- Skończ posiłek w momencie, gdy czujesz lekki niedosyt. Twój organizm potrzebuje czasu, zanim zasygnalizuje, że już jest nasycony.
- Ostatni zaplanowany posiłek zjedz minimum 3 godziny przed snem.
- Podczas jedzenia unikaj rozpraszaczy, takich jak smartfon czy telewizja. Spożywaj posiłek powoli i w spokoju. [1]
Dobre tabletki na wątrobę bez recepty, które wspomogą jej pracę
W okresach, gdy trudno trzymać się ustalonych zasad żywienia, można rozważyć dodatkowe wsparcie. Tabletki na wątrobę bez recepty mogą mieć formę leków lub suplementów diety.
Leki OTC to preparaty, które umożliwiają samoleczenie powszechnych dolegliwości w ściśle limitowanym czasie. [3] Suplementy diety natomiast to produkty, których zadaniem jest uzupełnienie codziennego jadłospisu w składniki odżywcze. [4]
Jeśli chcesz wesprzeć pracę wątroby w sytuacjach, gdy trzymanie się ustalonych zasad żywienia jest trudne, rozważ dodatkową suplementację. Zwróć uwagę na zawartość składników, które mają udokumentowany wpływ na poprawę funkcjonowania wątroby, jak np. cholina. [5] Pamiętaj jednak, że nawet dobre tabletki na wątrobę nie zastąpią zrównoważonej diety, a podstawą zdrowego stylu życia powinno być zbilansowane odżywianie.
To jest wyrób leczniczy. Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.
Źródła:
[1] Taraszewska A.M i in., Żywienie w chorobie stłuszczeniowej wątroby, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, s. 34-36, Warszawa 2022: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/4.-Zywienie-w-chorobie-stluszczeniowej.pdf
[2] Flis, Krystyna, Znaczenie i podział składników pokarmowych, w: Podstawy żywienia człowieka, WSiP, 1986, s. 10-11: https://books.google.it/books?id=QXfbo3FdDU0C&lpg=PA3&ots=-_we-B-gi7&dq=makrosk%C5%82adniki%20w%C4%99glowodany%20t%C5%82uszcze%20bia%C5%82ka%20w%C4%85troba&lr&hl=pl&pg=PA10#v=onepage&q=makrosk%C5%82adniki%20w%C4%99glowodany%20t%C5%82uszcze%20bia%C5%82ka%20w%C4%85troba&f=false
[3] Wnęk D., Suplementy diety – kiedy stosować?, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/297206,suplementy-diety-kiedy-stosowac [Dostęp online: 14.03.2025]
[4] Skrzypczak, Zofia, and Józef Haczyński. „Rynek farmaceutyczny w Polsce—determinanty popytu na leki.” Handel Wewnętrzny 4 (333) (2011): 41-50.
[5] EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food allergens), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch-Ernst, K. I., Knutsen, H. K., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McArdle, H. J., Naska, A., Pentieva, K., Thies, F., Tsabouri, S., Vinceti, M., Bresson, J.-L., Fiolet, T., & Siani, A. (2023). Choline and contribution to normal liver function of the foetus and exclusively breastfed infants: evaluation of a health claim pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 21(7), 1–12. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8115
